Saturada, insaturada e trans: quais tipos de gordura são saudáveis?

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Saturada, insaturada e trans: quais tipos de gordura são saudáveis?

As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção de diversas vitaminas. Cerca de 30% da ingestão diária de nutrientes deve vir de gorduras. Mas, é preciso saber diferenciar os tipos, pois, enquanto algumas contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, outras são essenciais para a saúde. Continue a leitura e entenda quais são os tipos de gordura e em quais você pode e deve investir.

Tipos de gordura saudáveis

Gorduras insaturadas – são benéficas para o organismo. Entre suas principais funções está a melhoria dos níveis de colesterol, inflamações e saúde cardíaca. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:

  • Monoinsaturadas – são encontradas em azeites de oliva, amendoim, óleo de canola, abacates, nozes, semente de abóbora e gergelim.
  • Poli-insaturadas – são encontradas em óleos de girassol, milho, soja e linhaça, peixes e nozes.

Tipos de gorduras prejudiciais

A ingestão desse tipo de nutriente deve corresponder a apenas 10% do total diário das calorias ingeridas.

Gorduras saturadas – são as gorduras que, quando consumidas sem restrição, podem fazer mal para o organismo. Elas elevam os níveis de colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas. São encontradas em alimentos de origem animal, tais como:

  • Carnes processadas, como salsichas e presunto;
  • Carnes gordas;
  • Torresmo;
  • Frango;
  • Leite integral e derivados, como queijo, manteiga e iogurte.

Gorduras trans – devem corresponder a apenas 1% das calorias consumidas diariamente. Isso porque nosso organismo não precisa delas. Esse tipo de gordura é formado por óleos que passam por processamento, chamado de hidrogenação. São gorduras que aumentam os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos. São encontradas em alimentos industrializados, tais como:

  • Margarinas;
  • Biscoitos;
  • Sorvetes;
  • Salgadinhos;
  • Frituras.

Dicas para consumir mais gorduras saudáveis

  • Leia os rótulos de alimentos e faça escolhas com menor teor de gorduras não saudáveis;
  • Consuma mais peixes, de duas a três vezes na semana;
  • Substitua a manteiga ou banha por azeite de oliva ou óleo de girassol, por exemplo;
  • Opte por cortes de carne magros e sem pele, evitando os que tem excesso de gordura;
  • Substitua o leite integral pelo leite desnatado;
  • Opte por queijos com menor teor de gordura, como a ricota, queijo fresco e cottage;
  • Substitua as bolachas e bolos por lanches mais saudáveis, como salada de frutas, por exemplo;
  • Evite fritar alimentos. Opte por grelhar, assar no forno ou no vapor;
  • Faça seu próprio tempero e molho para saladas usando ingredientes naturais, como ervas, pimenta, limão e azeite.

Referências

PP-PFE-BRA-1664

13 maio, 2019

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