Como substituir sal e açúcar na alimentação

Pessoa cortando ingredientes para substituir sal e açúcar – Mais Pfizer

Como substituir sal e açúcar na alimentação

Substituir sal e açúcar por opções mais saudáveis é importante principalmente para diabéticos e hipertensos. Os brasileiros consomem cerca de 11 gramas de sal por dia, mais que o dobro das 5 gramas recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). E o consumo diário de açúcar chega a 80 gramas, é mais que o triplo das 25 gramas sugeridas. Mas como substituir sal e açúcar sem perder o sabor da comida?

Formas de substituir o sal

O sódio, principal componente do sal, contribui para um risco maior de vários problemas de saúde - doenças cardíacas, diabetes e hipertensão, por exemplo. Mais de 70% do sódio consumido vem de alimentos industrializados. Cerca de 15% está presente nos alimentos naturais e 11% é adicionado na preparação da comida ou na mesa. Se você não sabe como substituir o sal e quer reduzir o uso por motivos de saúde, invista em ervas frescas, legumes e frutas, como:

  • Alecrim;
  • Manjericão;
  • Louro
  • Salsa;
  • Coentro;
  • Cebolinha;
  • Tomilho;
  • Hortelã;
  • Orégano;
  • Alho;
  • Cebola;
  • Limão;
  • Tomate.

São boas opções para dar sabor e aroma à comida, além de serem ricos em vitaminas e minerais. Veja algumas combinações que vão deixar seus pratos muito mais saborosos:

  • Saladas - limão;
  • Sopas - louro;
  • Carne - alecrim;
  • Macarronada - salsa;
  • Molho de tomate - manjericão;
  • Batata - tomilho.

Dicas de como substituir o sal no feijão

  • Tempere com cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha ou coentro, por exemplo;
  • Cenoura e vagem também podem dar mais sabor;
  • Evite cozinhar o feijão com carnes salgadas, como linguiça, principalmente se for hipertenso.

Maneiras de substituir o açúcar

Consumir açúcar em excesso, principalmente o refinado, pode aumentar o risco de ter sobrepeso, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Se quer diminuir o uso ou não pode consumir por conta de um problema de saúde, você pode substituir o açúcar pelos seguintes adoçantes:

  • Sacarina;
  • Aspartame;
  • Acessulfame de potássio;
  • Sucralose;
  • Stevia.

Os adoçantes, geralmente, são mais doces que o açúcar. Por isso, uma quantidade menor é usada para adoçar os alimentos. Não interferem no nível de açúcar no sangue e também podem ser usados por diabéticos, porém sem exageros. Há uma controvérsia se adoçantes são ou não cancerígenos. Por isso, consulte seu médico antes de usá-los.

Opções naturais ao açúcar refinado branco

Frutose - açúcar natural presente em frutas e no mel, é uma opção para adoçar sucos, vitaminas e iogurtes, por exemplo. Para os diabéticos, não é recomendado usar a frutose como adoçante, mas não é necessário evitar os alimentos que tenham a substância, como as frutas.

Açúcar mascavo e demerara - ricos em vitaminas e minerais, são dois tipos de açúcar menos processados. O mais puro é o mascavo, seguido do demerara. São opções mais saudáveis, se comparadas ao açúcar refinado. Para os diabéticos, o melhor é evitar alimentos e bebidas com açúcar, pois é necessário calcular a quantidade e as calorias do que foi ingerido para saber se é equivalente à cota de carboidrato que pode ser consumida por dia.

Atenção - se você tem algum problema de saúde, consulte o médico para saber o que pode ou não comer. Mas, alguns bons hábitos sempre são bem-vindos, como optar por alimentos ao natural sempre que possível e evitar os muito processados, além de fazer a própria comida em vez de comprar pronta.

Referências

 

PP-PFE-BRA-1711

15 maio, 2019

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