Como prevenir a osteoporose, a doença dos ossos frágeis

Produtos lácteos são a principal fonte de cálcio, mineral essencial para prevenir a osteoporose – Mais Pfizer

Como prevenir a osteoporose, a doença dos ossos frágeis

No Brasil, 10 milhões de pessoas têm osteoporose. A doença, que afeta principalmente os idosos, causa o enfraquecimento dos ossos. Além de facilitar fraturas e ser responsável por internações, a osteoporose pode, ainda, levar a outras complicações, incluindo dor crônica, deformidade na coluna, depressão, perda da independência e maior risco de morte. Embora os genes contribuam para determinar se uma pessoa terá a condição, o estilo de vida também tem um papel fundamental. Isso significa que há muito o que você pode fazer para prevenir a osteoporose. Saiba mais.

Hábitos que ajudam a prevenir a osteoporose

O ideal é começar a prevenção da osteoporose na infância, pois acumular uma boa reserva de massa óssea na fase em que o esqueleto ainda está crescendo – o que ocorre desde o nascimento até o final na adolescência – é importante para diminuir as chances de problemas em idades mais avançadas. Entretanto, nunca é tarde demais para melhorar a saúde dos ossos. Veja como:

Dieta rica em cálcio - uma baixa ingestão de cálcio é um dos principais fatores de risco para a osteoporose. O consumo diário recomendado é 1200 mg a 1500 mg. As principais fontes desse mineral são leite e derivados, confira a quantidade aproximada de cálcio de alguns laticínios:

  • Um copo de leite - 250 mg;
  • Um copo de iogurte - 300 mg;
  • Uma fatia de queijo - 300 mg;

Para atingir a recomendação diária de cálcio, outras opções são os vegetais de cor verde-escura, incluindo brócolis e couve (preferencialmente crus) e frutos do mar, por exemplo camarão, salmão e sardinha.

Entretanto, pessoas que têm intolerância a lactose ou seguem uma dieta vegana podem ter dificuldade de obter a quantidade adequada de cálcio apenas por meio da alimentação. Pergunte ao seu médico ou nutricionista se você precisa tomar um suplemento.

Níveis adequados de vitamina D - a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e é essencial para manter os ossos saudáveis. Você pode conseguir esse nutriente das seguintes maneiras:

  • Banho de sol - a recomendação é 15 a 20 minutos por dia de exposição solar;
  • Dieta - a vitamina D é encontrada em certos alimentos, entre eles leite fortificado, ovos, cereais, atum, salmão e fígado.
  • Suplementos - se você tem deficiência de vitamina D, algo comum na população, seu médico pode prescrever um suplemento.

Atividade física - manter-se ativo é essencial para evitar a perda de massa óssea, além de melhorar o equilíbrio e a força muscular, o que ajuda a prevenir quedas. Pergunte ao seu médico quais exercícios são seguros para você e sempre faça atividades físicas com a orientação de um profissional para reduzir o risco de lesões. Além disso, lembre-se que você deve praticá-las regularmente para garantir os benefícios. Entre as atividades mais indicadas para prevenir a osteoporose estão:

  • Dança;
  • Caminhada;
  • Corrida;
  • Tênis;
  • Tai chi chuan;
  • Subida de escadas;
  • Levantamento de peso.

Hábitos que aumentam o risco de osteoporose

Enquanto alguns hábitos ajudam a prevenir a osteoporose, outros são considerados fatores de risco para a doença. Os violões são os seguintes:

Tabagismo - a nicotina e outros componentes químicos do cigarro inibem a atividade das células que formam o tecido ósseo (osteoblastos). Assim, fumar pode causar perda de massa óssea, inclusive em pessoas jovens. Estima-se que fumantes tem um déficit de 5% a 10% na densidade óssea.

Bebidas alcoólicas - consumir mais de 200 ml de álcool por dia traz alterações no organismo que estão associadas ao aparecimento da osteoporose.

Cafeína - alguns pesquisadores acreditam que beber mais de duas xícaras de cafeína por dia está relacionado ao risco de fraturas e ao desenvolvimento de osteoporose.

Referências

 

PP-PFE-BRA-1557

17 dezembro, 2018

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